東京マラソン完走&自己ベスト更新

2月26日(日)、2度目の東京マラソンを完走。
2年前の2010年はなんだかわからないままに走り始めたが、今回は過去3度のフルマラソンの経験を活かし、練習からレース当日、レース中までプラン立てをして臨んだ。

実際、このプラン作りが面白く、それをこなすこと、セルフマネジメントを行い、当日楽しむまでがマラソンの醍醐味だと感じてる。

1.体調管理
乾燥の続くこの季節は、インフルエンザの流行、そして花粉症がやってくる。インフルエンザは予防接種をし、1月からマスクをするようにした。
でも、1月末に風邪をひく・・・ただ、まだ間に合う時期だった。
花粉症は伝わっている通り、今年はスギ花粉の飛散が少ないし遅れていた。これは単純にラッキーだ。
それ以外、サプリの摂取、深酒の回避など、まぁ、それなりにうまくいった。
加えて、カフェインコントロールは1週間前、カーボローディングは3日前、禁酒も3日前、OS1による水分摂取は金曜日の夜から。

2.脚作り
フルマラソンのための脚を作るために、少ない練習時間で最大の効果を得るため、僕が選んだのは、20キロペース走とビルドアップ走、それから足柄峠の峠走。
週末に20キロをレースペースで走り、週中で10キロのビルドアップを行う。
2週間前(風邪で一週間遅れた)には、足柄峠走。
1週間前には、下り坂だけのラン。これは、三宅坂をダッシュで10本降りた。
2月の練習の走行距離は・・・110キロ。1週間の練習時間は正味3時間。たぶん、大幅に少ないが、これで脚は出来たし、その自信があった。

3.寒さ対策
練習も本番もこれは気を使った。
練習では風邪予防。長時間走っていると汗が寒さに変わる。
当日はスタート前までゴミ袋をかぶり、レインパンツなる100円ショップで売っているビニールズボン。
そして、5個の使い捨てカイロを脚の付け根と膀胱近くに貼った。脚を冷やして稼働域が減ることと、トイレに行かなくてよいように。実際、スタート30分前に行って以来、ゴールまでいかなかった。
それから、ワセリンを脚、お腹に塗った。これも保温に役立った。

4.レースマネジメント
東京の起伏と現在の走力から、目標を定めペース表を作った。
1キロのラップと、5キロのラップで考えた。
前半は人の混雑の一方で、アドレナリンの噴出と下り坂を考慮し、5キロ24分。
中盤は少し落とし、24分半。最後の10キロは上り坂がやってくることと、脚の踏ん張りが落ちてくることを考え、24分45秒と計算。
当日は、そのペースを時計を見ながらトレースした。こういう時にガーミンは役立つ。
1キロ計算で行くと、キロ5分を超えないように考えていた。
これはなんとかクリアを続け、予定より速いペースでゴールをむかえることができた。

5.アクシデント
寒さのことばかり考えていて、ガーミンの準備を怠っていた。GPSをつかむ前に号砲。Dブロックからスタートラインまでの3分の間に起動し、難を逃れる・・・が、これがいろいろ問題を引き起こす。
まず、走るリズムを得るために、iPodを持って走ったが、スタート直後にフリーズしていることに気付いた。再起動をかけるにも走りながらではうまくいかず諦めた。42キロすべて音楽を聴くつもりはなかったが、少し苦しい時には欲しかった。
タイツの上に履く、ポケット付きのパンツのゴムの締めが弱かった。カイロも入って、走っていてずり落ちてくる・・・最初は原因がわからず、何度も上げ下げしている間に、携帯電話を落とした。後ろのランナーに落としましたよ、と言われ、10mほど戻った・・・
そうこうしているうちに、タイツの紐まで緩んできてしまった。
で、iPodのためにつけていたその日全く役に立っていないヘッドフォンのコードが絡まり、腰に着けていたポーチも緩み・・・最後はちょっと走っては直し、また直しの連続だった。

6.レースそのもの
スタート位置はDブロック。3時間25分を申告タイムにしていたので、ほぼ妥当な位置からのスタート。
25キロ過ぎまでは体調もスピードも順調。25キロを過ぎてからハムストリングスの張りを感じ始めた。少しスピードを落として走るものの、だめになりそうなイメージはない。
一方で、携帯電話を落としたのものこの辺り・・・拾いに戻った直後はふくらはぎに強い張りを感じた。幸い、ハムもふくらはぎも走っている間に張りを感じなくなった。
そうこうしているうちに、東京マラソンの最難関と言われる佃大橋がやってきた。
一瞬止まってストレッチをいれるか迷うが、ここもやりすごし坂を上る・・・あれ?短くなった?と錯覚するくらいで登りきる。峠走のおかげか、多少の抵抗を感じるが坂を登るのが苦にならない。
豊洲が見えてきたら、もう終わってしまうというレースに対する名残惜しさが出てきた。それだけ順調だったということか。
と、時計をみると第2目標の3時間25分切りの可能性を感じた。(第1目標は3時間30分切り)
ということで、ラストスパートをもくろむ。幸い脚は大丈夫、心肺も問題ない。問題は緩んだウエストポーチ・・・さぁ、いくぞと思ったが、それほど上がらないのは仕方ないか。
最後のストレートに入り、残り195メートル・・・やはり、8秒という課題を残してゴール。

あらためて、東京マラソンはランナーにとって最高の舞台だと感じた。
沿道の声援、整然とレースを進められる企画、そしてそれを実現してくれるボランティアの皆さん。
気持ちよく、楽しく走れました。ありがとうございます!

                                                                     
地点名
Point
スプリット (ネットタイム)
Split (Net Time)
ラップ
Lap
通過時間
Time
5km 00:27:07 (0:24:06) 0:24:06 09:37:07
10km 00:51:04 (0:48:03) 0:23:57 10:01:04
15km 01:14:56 (1:11:55) 0:23:52 10:24:56
20km 01:39:07 (1:36:06) 0:24:11 10:49:07
25km 02:03:25 (2:00:24) 0:24:18 11:13:25
30km 02:28:18 (2:25:17) 0:24:53 11:38:18
35km 02:53:13 (2:50:12) 0:24:55 12:03:13
40km 03:17:39 (3:14:38) 0:24:26 12:27:39
Finish 03:28:09 (3:25:08) 0:10:30 12:38:09

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駅伝は国技・・・箱根駅伝の雑感

自分が走るようになってから、正月の箱根駅伝の見方が変わった。
走るまでは、単に正月イベントとして、どこが勝ったとかTVが着目する感動のシーンに共感していただけだったが・・・日本だけで行われる種目「駅伝」をじっくり観察。

まず、走り方。
股から膝の上げ方、後ろ脚の蹴りは、若さと身体の鍛え方の差なのか、こちらの想定以上の動きをしている。これは簡単に真似できるものではないし、真似しない方がいいと思う。
姿勢は若干左右に傾いているランナーもいるが総じて綺麗。まっすぐ上に引っ張られているようなフォームが最後まで崩れないのはさすが。
腕振りも肩甲骨を使ったしっかりした振りが出来ている。
何より、全身を使った走りは、鍛錬の賜物でしょう。すごい。

今年の箱根は暑かったようだが、ユニフォームも気になる。
最近優勝に絡むチームはNIKE。
それ以外は、大会スポンサーのMizunoとAsics。過去に強かったチームはデサント・・・と、スポーツ用品メーカーのマーケティング力ですね、ここは。
で、一番大事なシューズは、Mizunoが大健闘。もちろん、レース用の底の薄いシューズだが、AsicsとMizunoのどちらに軍配が?

不思議に思ったこととしては、あの太陽の照り付けでも、サングラスはしてもキャップをかぶる選手は1人・・・トレードマークとか言われていた。
また、給水も監督が声をかけながらペットボトルを渡していたが、「水」だけで良いのか?

この辺り、根性論がまだまだ残っている感じ。
ふらふらになる前に、ミネラル補給や暑さ対策はやるべきじゃないのかな?!
でも、20キロの距離じゃ、それは必要ないと考えているのだろうか。

フルマラソンは30キロや35キロに大きな壁がある。
駅伝はそれを心配しないでがむしゃらに走れる。
こんなおじさんでも、練習を重ねていると、ランニングハイが訪れるのは15キロを過ぎた辺りが多い。つまり、20キロはある意味準備不足でも走れる。
でも、フルマラソンはかなりの準備が必要だし、プロはスペシャルドリンク、一般ランナーは給食を取りながら走る。
箱根で速かったランナーが、実業団に行ってフルマラソンで勝てないのは、この年齢で駅伝の練習ばかりしているから、とも言われている。
ただ日本では、実業団やスポンサーがフルマラソンより、駅伝をサポートしている。理由は注目度?視聴率?
確かに「襷」はランナーの大きな力になるし、絆を生む・・・日本人にとって、駅伝は魅力的な国技であるには違いない。

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足柄峠走

昨年の湘南国際マラソンの前から取り入れた、足柄峠の峠走。
非常識マラソンメソッド ヘビースモーカーの元キャバ嬢がたった9ヵ月で3時間13分!」で岩本能史さんが紹介している、フルマラソンで繰り返し使われる着地筋を鍛える練習方法。

JR御殿場線の「山北」駅前の「さくらの湯」をスタート地点にして、足柄峠を登り、足柄万葉公園、足柄城址を目指す、往復26キロ、高低差700mのコース。
2度目の足柄峠のデータはこちら
岩本氏によれば、登りよりも13キロの下りで脚が作られるとのことだが、気持ち的には登りの攻略に力が入ってしまう。

その登りは、3段階できつくなってくる。5キロまでは徐々に高度があがる感じで、平坦な部分もある。その後の5キロは、グイグイ登るイメージで脚も呼吸もきつくなってくる。そして、「相の川橋」というバス停の先の第3段階は、まさにつづら折りの峠。13%~15%の坂が続き・・・かなり強い心がないと、萎える・・・という自分も「重要なのは下り」と切り替えて、歩きも入れながら登る。

万葉公園にはバス停と展望台があり、樹の蔭から富士山が望める。
その先の足柄峠、神社があるところに、トイレと自動販売機がある。
で、その先に歩みを進めると、足柄城址公園への階段があり、そこを登ると眼前に拡がる盆地と雄大な富士山。あまり人がいないので、富士山を独り占め!Photo

帰りは下り坂のみ。つづら折りはスピードをコントロールしながら、コーナーの外側を道路を跨ぎながら走る。もちろんクルマが来る可能性もあるので、耳を澄ましながら走らなくてはならないが、登りに比べれば身体は楽なので問題ない。

つづら折りが終わったところで一旦スピードが落ちるが、ここは踏ん張ってキープ。その後も平坦な道はきつく感じるほど・・・

行きは1時間20分~30分、下りは50分~60分で走れればいい。
休憩は、スタートから5キロの矢倉沢というところにある公民館(トイレと自販機)と山頂付近。自販機はところどころにあるが、いずれもSuicaは使えないので、小銭は必要。
終わったら、さくらの湯でゆっくり脚を休ませましょう。

ちなみに、土曜日の午前中~昼はランナーが多いようです。日曜日はその半分くらいかな。食べ物はさくらの湯で食べることもできるが期待はしない方がいい。ビールは、山北駅のKIOSKまで我慢・・・
僕は松田(新松田)の乗り換え時にコンビニで買うか、そばを食べました。

これを湘南国際の前に2度走って、前腿の筋力アップとふくらはぎの耐久力が付いて、フルマラソンを止まることなく走りきれたので、東京マラソン前にも当然組み込み。
まずは12月29日決行。ただ、さくらの湯が町営のため12月28日~1月5日までお休み。建物も、駐車場も入れません(^^;
仕方ないので、クルマで向かって、洒水の滝の駐車場にクルマを止めてスタート。ラン後は、秦野まで走ってスーパー銭湯「湯花楽」へ。
帰りは渋滞に合うし、一日仕事になってしまった・・・やはり小田急&御殿場線で、帰りはロマンスカーがベストですね。

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東京マラソン2012まであと2ヵ月

OneTokyoプレミアム会員の追加抽選で当選し、2月26日に走ることになった東京マラソンまで、あと2カ月を切った。
つくばマラソンや湘南国際マラソンを走ったが、やはりこの大会は特別。
自然と力が入るし、市民ランナーが走るには最高の舞台だと思う。
(特別な理由はまた別途)
もう間近なのだが、年末年始の暴飲暴食で体調維持が難しい一方、ニューイヤー駅伝、箱根駅伝の放送を見ながら気分だけは盛り上がってくる。

ブログを書いているより走りたい気持ちもあるが、年末に走りこみをしたので、正月3が日は走らないと決め、明日4日から始動予定。
2年ぶり、2回目の東京マラソンは、3時間30分を切る走りをしたい。

毎日は走れないので、練習は週末中心に2日~3日。月間150キロくらいの走行距離で、サブ3.5できるかな?!

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東京マラソンの体験談へのアクセスが激増

何げなく、ブログのアクセスを確認したら、今年の東京マラソンの際に書いた日記へのアクセスが一昨日から爆発的に増えていた。
来年の抽選に当たった人が読んでくれたんですかね。
僕にとっては、初のフルマラソンだったし、お馬鹿なことばかりで恐縮しきり。
ちなみに、グロスタイムで4時間52分02秒(ネットで、4時間35分10秒)の日記です。

ただ、来年は走れなさそうなので、こんな日記でもお役に立てて、あの感動を最大限に味わって頂けるなら、うれしいです!

でも、やっぱり僕も走りたい!!!!!!!!!

日記はこちらです。(Road to 東京マラソン2010)

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来年の東京マラソンは・・・

やはり、甘くないですね。
9.6倍の関門は通り抜けできず、順当に落選。
11月中旬に追加抽選があるけど、まぁ、去年のように当たる確率はかなり低いので、
来春の走るスケジュールを考えなくては。

花粉の量が今年の5倍と言われているので、花粉がおさまる時期までレースはお預け、と考えると・・・かすみがうらマラソンが適当かな?!

その前に、11月28日のつくばマラソンに向けて、コツコツやります。

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東京マラソンEXPO

このイベントは参加する人も参加しない人も、ランナーなら利用価値があると思う。

東京マラソンEXPOは、東京マラソン直前の木曜日~土曜日の3日間、マラソンのゴールとなる東京ビックサイトでランナー受付と同時開催され、ランニング関連の各社がこぞってブースで展示を行うランニング関連展示会。東京マラソンの公式スポンサーや関連各社はもちろん、それ以外のブランド、別の大会の宣伝ブースまで様々。
商品の販売や撮影会、ランナーだけを対象にしたプレゼント付きアンケートやイベントなど盛りだくさん。講演やトークショーなども多くあり、東京マラソンの魅力、走り方などのヒントも得られます。
ゆえに、全て見て回って楽しむには、すいていても数時間以上かかるでしょう。混んでいる日は半日以上かな。

Hawaii2009_159 で、一通り見て回ると、大量の袋やグッズ、パンフレットが入手できます。
今回もらって役だったのは、実際に走っている途中で交換した「アミノバリューの手袋」、目標経過タイムのシートを腕に装着できる「ナイキのリストバンド」、その後の荷物入れに役だっている「プーマの赤いバック」、塩飴、子供のおやつに「レーズン」「オールレーズン」「東京水のペットボトル」・・・それから、スターツが配っていた「応援用メッセージボード」はなかなか使い勝手がいいです。我が家は「パパ、○○(娘の名前)はここ」と記されたボードを、娘が当日沿道で掲げていました。

その他、立体的な地図やレンジで茹でるパスタ器、髪留めに使えるゴムバンドby CW-Xなどなど・・・写真に一部載せてます。

僕が行ったのが、大会前日土曜日の朝一でしたが・・・オープン前に到着するも大行列。中に入ってもすごい人、人、人。レース前日に疲れてしまった。
どうも初日の午前中も混むとの話。遠方からの方は仕方ないけど、都内にいるなら余裕を持って土曜日以外に出陣するのが良いでしょう。
ちなみに、今年プーマでは、新作のコンプレションTシャツをランナー先着1万名に配っていたようですが、当然3日目にはありませんでした。

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東京マラソンのトイレ事情

走ってみて想像以上に大変だったのが、“トイレ”。
ミゾレ交じりの雨のレースだったので、冷える冷える。
1週間前からのカフェイン断ち、4日前からのアルコール断ちで、備えてはいたものの寒さゆえの自然現象は抑えられない。
大会運営としては十分に仮設トイレを準備されていたと思うが、実際にはどのトイレも長蛇の列。聞くところによれば30分待ちも?!待ってる間も寒いだろうに・・・
そもそもタイツは脱ぎにくい上に、手が悴んでいる。しかもビニールを被っているなど、すぐに用を足せない。だから、一人ひとりのトイレが長い・・・

で、まず事前にトイレの場所は頭に入れておく。
事務局が事前に発表しているトイレ配置図を予め見ておくことも重要。
男性は男性専用トイレに並んだ方が早い。男女混合は避けたい。

コンビニのトイレは並んでいる間、暖かい。雨をしのげる。
ただ、沿道沿いは人気だし、お店には1つしかないので、意外と時間がかかりそうだ。
東京在住者は、一本道路裏のコンビニの場所を抑えておくべき。

東京マラソンでは東京メトロも都営地下鉄も駅のトイレを開放してくれている。雨の時には快適。男性は、仮設トイレのようにいちいち個室に入らなくて済むので意外と早い。
ただ、東京の地理が頭に入っていること&地下鉄入り口を降りたらすぐトイレがあるわけではない・・・後半は脚が疲れているので、階段の上り下りがきつい。

意外と穴は・・・日比谷~品川間、銀座~浅草間は、同じ道を往復する。
その復路を戻っている際、往路のトイレが空いている。
道路はまだ閉鎖されているので、中央分離帯が切れるところで反対側のコンビニや公園、仮設トイレに向かう。
まぁ、これは遅いランナーだけが得られる特権だ(笑)

それから、スタート時だが。号砲がなってから、スタートラインを過ぎる手前で、トイレに向かう人をたくさん見た。都庁にはかなりの数のトイレが用意されていたし、意外と早く戻ってきていたので、空いていたのだろう。ネットタイムでのロスタイムもなくなるし、気持ちよく走り出せる。妙案だと思う。

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申告タイムは慎重に

東京マラソンへの最初のエントリーは昨年の8月。
走り終わった後、このエントリーが重要だったと改めて感じた。
どのレースにもある“申告フィニッシュ・タイム”。
僕の申請は“まぁ、5時間くらいかな”と軽い気持ちで5時間を入力。。。今回のレースで最後まで苦しんだ理由は、この軽さ(笑)

スタートブロックは、後ろから2ブロック目の「J」だった。10キロも混合されているので、3万5千人中、3万番以降のスタート。
順位はどうでもいいけど、この辺りのブロックは、5時間~6時間を申請タイムとしたランナーの集合体。
先に書いたがスタートラインまで17分かかった。そして、スタート時は体力温存、ウォームアップのゆっくりのペースでいいかなぁ、と思っていたけど、想像以上に遅い。
途中、何度かギアを入れ替えるも、仲良く二人で並走している人や前方から落ちてきている人、元々ゆっくりのペースの人で、突っかかる・・・人の間を縫って走るのも体力を消耗するので・・・ということで、僕のような初心者にはなかなか難儀。
結局、前半は周りと同じようなペースで走ることになる。
ちょうど5時間のペースセッターを抜くか抜かぬかのペースだった(^^;

打ち上げの際、ブロック「E」から走った仲間に確認すると、スタートラインまで7~8分。で、周りと同じペースで走ったという・・・タイムは3時間48分。
ちなみにブロック「K」は、スタートまで18分だったそう。Kの人は5時間50分で完走。

申請タイムを誤魔化して、前のブロック(Aブロックは陸連登録者が多い)になったら、スタート時の周りのペースに飲み込まれて、後半失速や脚を痛める確率は高い。実際、あの天候もあり、かなりのランナーが落ちてきていた。

ということで、申請タイムは、軽い気持ちで入力せず熟考が必要。一度申請したら変更もできません。

ちなみにTシャツサイズも、ミスりました。8月当時はOサイズで申請。でも、その後の秋の走り込みや駅伝レースで余分な筋肉が落ちて細くなったので、Lサイズで十分に・・・

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あっ、俺、泣かなかった・・・東京マラソン2010当日のつぶやき9

今週火曜日、雪とミゾレの空を見上げて、“今日より寒い日によく走ったなぁ”なんて・・・

ゴールした後、ランナー以外が立ち入れるビックサイトの東棟に行っておののいた。
いやはや、すごいひと。家族に電話しても、わからないくらい。ランナーの3倍くらいはいるのかもしれない。

ようやく妻と娘を見つけて・・・「あっ、俺、泣かなかった・・・」

「完走したら泣くな」って、ずっと思ってた。最近涙もろいし。
案の定、走りながら声を掛けられて、涙がこみ上げてきたことは何度か。「温かくていいな、走れて幸せ。」
でも、ゴールでは泣かなかった。たぶん、まだまだ走れる状態、限界に挑戦していなかった不完全燃焼だったのだと思う。
「悔しい、泣けなかった、来年は泣くほど頑張る!」と娘を抱き上げながら思った。

待ち合わせ場所には、ランニング仲間も待っていてくれた。
フルマラソン走ってきたとは思えないくらい元気に見えると言われた・・・やはり。
確かに脚は痛くないし、ピンピンしている。「ウルトラマラソンとか出るべきじゃない?!」とも。そんな、元気に見えるのか・・・まぁ、明日仕事だし・・・

打ち上げの韓国料理屋のビールは美味しかったけど、中途半端なタイムと身体の元気さがモヤモヤ感を抱かせる。
「くそー、もっとちゃんと走れば良かった!」

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